【20km走】で『バリエーション』を身に付ける

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【20km走】で『バリエーション』を身に付ける

前回までのポイントとして、

  1. 「楽しんで走る」
  2. 「平均㌖7分前後で走る」
  3. 「体幹を意識して走る」
  4. 「腕はしっかりと振る」
  5. 「月間150km前後を目標にする」
大まかにこの5つのことをポイントととして挙げました。しかしこれだけで【サブ4】に到達するかと言えば…正直言って厳しいです。

第2回目に「月に1度か2度20km走を取り入れましょう」と言いましたが、実はこの20kmをどう走るかによって【サブ4】がぐっと近づくと言っても過言ではありません。

その為にまずランニングの種類を挙げてみますね。

ペース走

平均㌖7分前後で走る。


インターバル走

1kmをほぼ全力疾走で5〜6本。その間に1kmを平均㌖8分前後で走ります。

  • あなたのもってる最高スピードの90%ぐらいで
  • 合間は平均㌖8分前後で走る(息を整えます)
  • この繰り返しを5〜6本

ビルドアップ走

10km辺りまで平均㌖7分前後で走り、徐々にスピードを上げていく。最後の1kmであなたの持っている最高スピードの90%で走り切れる様調整しながら走ります

この3つです。

注意
インターバル走に関しては、3〜4kmぐらいでスピードを変えましょう。トイレやドリンク補給はスピードが乗っている時に敢えて行う様にして下さい。実戦を常に意識して走りましょう

これに加えて出来れば前半の10km辺りまでは、比較的アップダウンのある場所を走れば一層効果的になります。

この様にバリエーションをうまく組み立てて、走ってください。スタミナ補給に私はこれをよく利用していました。市民ランナーには定番のアイテムですね。

本レースを意識して走る

トイレ休憩とドリンク補給について少し補足しておきます。本番では1秒でもロスをしたくない為、その練習を20km走でやっておきましょう。

練習だからと言って決っして立ち止まったり休んでドリンクは飲まない様にし、走りながら補給する様にしましょう又トイレに行く間もストップウォッチは止めない様にしましょう。

これを普段からやっておくことは非常に大事です。こうすることで時間を意識することが身につき、本番では慌てず時間をあまりロスすることなく走ることが出来る様になります。

本レース3週間前には30km走

実戦を意識して走ります。【サブ4】を目指している人は、㌔6分前後を目標に走ってください。大切なのは、5kmごとのラップを揃えることです。
「㌔6分ならサブ4出来ないじゃないか?」と考える方がいるかも。

大丈夫です。本番では必ずプラスアルファの力が出るものです。

まとめ

前にも述べましたが、20km走の後は特に体のケアをしっかりと行ってください

20km走をする時は、みなさん休みの日にする人が殆どだと思いますので、走った後少し休憩を挟んでも宜しいのでしんどいでしょうが、ストレッチを入念に行うと良いですよ。

無理のない程度で良いので。あくまでも翌日の仕事に差し支えない様にして下さい。その為にも頑張りすぎず、無理だと思ったらランニングを中止する勇気もまた必要だと思います。

走るのはいつでも走れますから。無理して怪我したり疲れを残すと、私の様に故障する原因を作りかねません。くれぐれも気をつけて下さい。

以上、お読みいただきありがとうございました。こちらの記事も合わせてどうぞ
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