【サブ3.5】達成までに行ってきた真逆の練習方法とは?

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前回からの続きです。
2016神戸マラソン1年間で体重を65kgから58kgへ 減量に苦しみ、走る時間の確保に悩む 【サブ3.5】達成までに行ってきた実際の練習方法です。

真逆の練習方法

平日は㌔7分走

平日はランニングに取れる時間が限られているので、5〜6km程度を㌔7分前後で走ります。
「㌔7分なら遅すぎるんじゃないの?」
と思われる方もいるでしょうが、目的はスピード練習ではなくいかに自分のイメージしているフォームを崩さず、ランニングするかです。
実際やっていただくと分かるのですが、体幹を意識しながら丹田(ヘソの下)あたりを中心にして㌔7分のペースを保って走るのはそうたやすいことではありません。
最後の約200m位は全力疾走で終わらせます。
そして土・日にピークを持っていくため、月曜日は原則休足日としてましたね。
週に1度ぐらいは足を休ませたほうが良いと考えて。
ストレッチは欠かさずやっていましたが。
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普段の練習はどれ位のペースで走れば良い?気をつけたい2つのポイント

週末は長距離&スピード走

時間の取れる週末は逆に長距離主体でスピード走を取り混ぜてランニングをします。
ランニングを本格的に初めて約6ヶ月後には隔週に1度20km走をしていました。
タイムは気にせず、正しいフォームで走れているかチェックしながら。
そしてもう1日は主にインターバル走を中心に。
1km全力疾走で1kmは㌔8分で。
これをセットで5〜6本。
実はこれが一番きつかったですね。
それでも好タイムが出ればうれしいものです。

注意
インターバル走を行う時は必ず数㌔メートル走って、足を慣らしてから行うようにしてください。
いきなり全力疾走をすると、必ず足を痛めます。
走行距離は月平均で170km前後ですね。
平日は残業でどうしても帰りが遅くて走れない日もありましたし。
【サブ4】突破に限定すれば、月150kmも走れたら十分だと思います。
当時56才のオッサンが実証しているのだから、間違いありません笑
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月間走行距離の目安はどれぐらいがベターか? 大事なのは走り終わってから。
土日走り終えた後は平日以上に念入りに体のケアをするようにしました。
そのために欠かせなかったのが、トリガーポイントとバランスボールです。
トレーニンググッズ一覧写真
私はスポーツジムとか利用しませんでしたが、出来る環境の方はぜひそうしたほうが良いですね。
マラソンは足だけ鍛えても駄目なんですよね。全身運動なので、やはり全身を鍛えないと。
(特に腹筋・背筋)
時折インストラクターにアドバイスとか受けて自分の弱点も診てもらえますし。
ストレッチに関してはそうなんですが、ランニングマシンで走るのは雨の時以外はやめた方が良いです。あれは走っているのではなく、走らされているだけ。
何度か試しにマシン上で走りましたが、この考えは変わりません。
四季の移り変わりと風の感触を味わう為にも、出来るだけ外でランニングすることをおすすめします。

ワンポイントアドバイス

ちなみに今この記事を読んでいる方に試していただきたいことがあります。
手を後ろに回して、指がくっつくでしょうか?
出来れば握れる状態まで。

私も最初は全然出来なくて20cm以上は離れていましたが、今では容易につくようになりました。
これは肩甲骨を鍛える上で欠かせないストレッチです。

手順
  1. 指を付けた状態で、そのまま30秒間静止。
  2. 左右手の位置を変えてやります。
  3. 両肩を前後にぐるぐると10回程度回します。
1日5分で出来るストレッチです。
ぜひ空き時間を利用してやってください。
TVを観ながらでも出来ます。
写真のようにバランスボールに乗ってやれば、さらに効果的です。
毎日これをやるだけで腕のふりが全然違ってきますよ。

ビデオでフォームチェック

ソニーハンディカム
とうとうビデオまで購入することに笑
ソニーのハンディカムです。
スマホでも良かったのですが、メモリを気にすることなく色んな角度からチェック出来るので重宝します。
この頃週末は家人に協力をしてもらい、ビデオで自分のフォームをよくチェックしていました。
私のこだわりとして

  1. 見た目おかしなフォームで走っていないか?
  2. つま先が真っ直ぐに着地しているか?
  3. 歩幅が狭くなっていないか?
①フォームなんか気にしなくてもタイムが速ければ良いんじゃないの?
と考える方もいるでしょうが、例えば箱根駅伝で活躍する選手は例外なくフォームが美しいです。
とてもあんなふうなフォームで市民ランナーは走れないにせよ、市民ランナーも同様でフォームの美しい人はやはり速いですね。
私はここにかなりこだわります。
②これも重要なことで、走っている時はなかなかチェックしにくいのですよね。
つま先が外側、内側いずれかに偏った着地をしていると足首や膝を痛める原因となります。
ラインのイメージ
体の両肩の先に2本のラインをイメージして、その上を走る感じです。
③極端に狭くなっていないかをチェックします。
あまり広すぎてもだめですが、狭いよりは良い。
インターバル走をよくやったのは全速力で1kmを走ることによって、歩幅を出来るだけ広げるようにしたかったからです。
股関節を柔らかくする為にも、インターバル走は必要だと考えています。

エントリー決定

シーズンの予定がほぼ決まりました。
2014年6月31日のことです。
残念ながら「神戸マラソン」は落選。
2014シーズンレース予定
そして9月18日に姫路城マラソンの当選通知が!
俄然やる気が出ました!
姫路城マラソンの前3ヶ月間に4つのハーフマラソンをエントリーして、本番に備えました。
姫路城マラソン当選のお知らせ
当選しないことにはどうにもならないですからねー
もし落選していたら、【サブ3.5】は幻に終わっていたかもしれません。

タイムを縮める

2014/7月から10月頃迄のタイムの推移です。

  • 07/05
    ハーフ走 6.24/km

  • 08/02
    20km走 5.48/km

  • 09/20
    20km走 5.21/km

  • 10/11
    20km走 4.58/km
    20km走
7月からおおよそ1ヶ月毎に㌔平均20秒ほどタイムを縮めています。
そして10月には㌔5分が切れるぐらいの走力が付いているのが分かります。
同時に歩幅も広がっているのが分かるでしょうか?
11月に初めてのハーフマラソンを走る予定です。
気は熟してきましたね。
次回(多分最終回)ハーフマラソンと【サブ3.5】を達成した姫路城マラソンの様子を記事にします。(いよいよです)
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